Вправи після пологів

Вагітність – дивовижний час в житті кожної жінки. Однак це також час, коли фізична активність значно знижується, а кілограми збільшуються. І раптом після пологів з’ясовується, що ми важимо на кілька кілограмів більше, ніж раніше, і наше тіло виглядає зовсім інакше.

Зміни в організмі жінки, пов’язані з пологами

Під час вагітності організм жінки зазнає безліч змін. Багато з них відчуваються задовго після народження дитини.

  1. Біль у хребті – черевна порожнина, яка зростає під час вагітності, викликає зміни викривлення хребта, особливо в його нижній частині. Збільшення вигинів в поперековій області і збільшення навантаження є причиною часто сильних і неприємних болів. Після пологів, незважаючи на відсутність навантаження у вигляді дитини, положення хребта не повертається в норму. Навпаки, кривизна може збільшитися.
  2. Релаксація м’язів – під час вагітності, крім типових статевих гормонів, таких як естрогени, також виділяється релаксин. Цей гормон надає розслаблюючу дію, навіть коли мова йде про кістково-м’язовій системі. Розслабляє суглоби, м’язи і зв’язки. Хоча його секреція припиняється після пологів, тканини залишаються розслабленими. Зниження м’язового тонусу і нестабільність суглобів можуть викликати розтягнення зв’язок, вивихи та інші травми.
  3. Зниження працездатності організму – сама вагітність є важким тягарем для організму жінки. Переважна більшість енергії, яку виробляє тіло, спрямована на формування дитини, що розвивається. Навіть якщо у нас не було протипоказань до фізичного навантаження і ми були максимально активні під час вагітності, фізичне навантаження на організм знижувалася. Після доставки ситуація не так швидко змінюється. Тіло втомилося від вагітності і пологів і повільно відновлюється.
  4. Збільшення маси тіла – часто вагітність стає відмінним виправданням легковажності в їжі. Аргумент іншої людини в нашому тілі достатньо, щоб дозволити собі речі, які ми зазвичай не їли б. І ось, відчуваючи напади голоду і тяги до продуктів, про які ми давно забули, наш вага зростає тиждень за тижнем. Ми дуже добре знаємо, що додати у вазі дуже легко, але схуднути набагато складніше. Особливо після пологів, коли нашому організму не вистачає сил.
  5. Розслаблені м’язи живота – живіт став більше під час вагітності і розтягнув м’язи живота. Складається з двох частин (правої і лівої), пряма м’яз живота поширюється на дві сторони. Глибокі м’язи часто втрачають напругу і тому перестають стабілізувати поперековий відділ хребта. Післяпологовий живіт, який не працює під час вагітності, дуже слабкий.
спорт від целюліту

Переваги післяпологового вправи

  • Більш швидке повернення до форми – розумно відібрані вправи, спочатку не дуже інтенсивні, прискорять повернення до форми, якою ми користувалися до пологів.
  • Втрата кілограма – фізична активність після пологів , зокрема аеробні вправи, стимулює обмін речовин і, таким чином, прискорює спалювання калорій. Добре сплановані тренування допоможуть нам позбутися від зайвих кілограмів, які ми придбали під час вагітності.
  • Зменшення болю в спині – вправи для зміцнення м’язів спини і живота поліпшать форму хребта і одночасно зменшать біль у спині, ощущаемую після пологів .
  • Поліпшення фізичної форми – фізична активність стимулює роботу серцево-судинної і дихальної систем. Ми покращимо кровообіг і збільшимо дихальну здатність.
  • Поліпшення настрою – ендорфіни, що виділяються під час вправ, тобто гормони щастя, поліпшать наш настрій і нададуть антидепресантний ефект.

Цікава стаття: Секс після пологів. Коли почати?


Що ви можете практикувати після пологів?

Ми повинні почати фізичну активність після пологів якомога швидше. Звичайно, підтримка помірності і здоровий глузд. Тіло, втомлене від вагітності та пологів, занадто слабо, щоб негайно почати напружені тренування. Тому повернення до активності має бути поступовим.

  1. Незабаром після пологів ми можемо виконувати вправи для тазового дна , обережно розтягуючи м’язи піхви і уретри. Ідея втягування дрібних Горохів в таз теж хороша. Ми можемо виконувати ці вправи кілька разів в день, спостерігаючи за реакцією організму. У разі болю ми здаємося. Після пологів ми також можемо працювати над зменшенням набряків шляхом циркуляції, спочатку маленьких суглобів, таких як ступні або зап’ястя, а потім більших, таких як коліна або стегна.
  2. Через 3 тижні після пологів саме час почати м’які вправи низької інтенсивності для м’язів живота . Як для зовнішнього так і для внутрішнього.
  3. Через 6 тижнів після пологів, після періоду післяпологового періоду, коли наше тіло відновлюється і відновлює сили, ми можемо почати думати про більшої фізичної активності. Давайте почнемо з прогулянок, переважно з палиць для ходьби ( скандинавська ходьба ), так як вони допомагають полегшити суглоби і поліпшити поставу тіла. Прогулянки – це загальна форма зусиль, позитивно впливають на весь організм. Ми можемо підписатися на пілатес, який допоможе нам безпечно зміцнити м’язи і зосередитися в першу чергу на глибоких м’язах тулуба, які були розслаблені під час вагітності. Якщо ви відчуваєте себе досить сильним, зареєструйтесь в басейні. Поплавайте в першу чергу на спині, тому що цей стиль найбільш позитивно впливає на перевантаження поперекового відділу під час вагітності.

Давайте згадаємо, що якщо ми народжували за допомогою кесаревого розтину, час, коли ми знову можемо стати активними, збільшується. Перед початком вправ ми повинні проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що рубець вже зажив і у нас немає протипоказань до фізичного навантаження.

Все більше і більше фітнес-клубів пропонують заняття для мам з дітьми . Це тихі і не дуже інтенсивні заняття, які матері проводять зі своїми дітьми. Це відмінний спосіб об’єднати час, проведений разом з дитиною, і подбати про наше здоров’я і фізичну форму.

Вправи після пологів

Пам’ятайте, що якщо ми годуємо грудьми, ми повинні годувати дитину бажано безпосередньо перед тренуванням. Дуже важливо видаляти молоко з грудей перед тренуванням , тому що до півтори години після тренування молоко може містити молочну кислоту (у результаті енергетичних змін), що може викликати неприємний смак.

Вправи, що виконуються після пологів, повинні бути якомога більш загального розвитку, а це означає, що найкраще буде працювати над усім тілом. Так що давайте зміцнимо не тільки живіт, але і ноги, приклад і руки.

Хрумтить – лежачи на спині, зігнувши ноги, поклавши на стілець. В’яжемо руки і кладемо їх на потилицю. Лікті розташовані по діагоналі, так що їх можна побачити з кута ока. Поперекова частина знаходиться близько до підлоги, але не розчавлює її, незалежно від фази вправи. З видихом ми робимо передній ухил тіла, немов ламаючись під лінією грудей і стискаючи живіт, з вдихом повертаємося, але намагаємося зупинитися на кілька сантиметрів над підлогою.

Похилі хрусти – положення як раніше. Ми ставимо ноги на ноги. З видихом ми нахиляємо тіло вперед і одночасно повертаємо тіло убік, направляючи протилежне плече до коліна передбачуваної ноги. Вдихніть ми повернемося, не залишаючи тіло повністю на килимку

Підлозі присідання – стоячи, ноги до стегон. Ми тримаємо живіт міцно, прямо спиною. Видихаючи, ми згинаємо ноги в колінах і стегнах, щільно стискаючи передню частину стегна. Зітханням ми випрямляємося.

Віджимання – за підтримки коліна, з колінами в лінії стегна і руками в лінії плеча. Тримайте спину прямо, а живіт туго. Вдихаючи, ми опускаємо груди між руками, видихаємо, відштовхуємося від землі, випрямляємо руки і повертаємося. Зверніть увагу: якщо ви розставите руки на ширині плечей і зігніть руки в ліктях до тіла, ми отримаємо задню частину ваших рук, або трицепс. Покладіть руки в лінію плечей, але ширше, ніж самі плечі, і зігніть руки в ліктях назовні, дасть нам роботу грудей.

Ми повторюємо кожну вправу 12 разів, звертаючи увагу на його правильне виконання. Пам’ятайте, що важливіше якість, а не кількість.

One thought on “Вправи після пологів

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.