Біг схуднення

Як бігати, щоб схуднути? Це одне з багатьох питань, на які я відповідаю в цій статті.

За останні кілька днів я отримав кілька повідомлень, зміст яких можна узагальнити в одному питанні: як бігати, щоб схуднути? Я думав, що в епоху Інтернету і легкого потоку інформації я знайду більше, ніж просто волосся на голові. Я був неправий … Хоча статті є, але більшість з них придатні для друку, викручування і розтирання чотирьох букв. Як спаситель світу, я знову вирішив врятувати мільйони життів і, нарешті, написати повну статтю про схуднення і бігу. Вуаля! Насолоджуйся своєю гонкою!

Короткий вступ

Це правда, що основною причиною, чому біг так популярний, є боротьба з непотрібним баластом, тобто з жиром. Харчова вагітність, або, якщо ви віддаєте перевагу синдром Maciek, є для багатьох людей причиною зниження самооцінки і загального нездужання, яке інколи проявляється навіть в депресії. Приємно відчувати себе добре на власній шкурі, ще краще безсоромно провести парад з голим спортивним барабаном на пляжі.

Подивимося правді в очі – зайва вага і вихлюпування жиру з пояса не годяться для вас. І ми не пояснюємо жахливу лінь генами, «товстими кістками» (я пропускаю людей, які насправді хворі) … Мені завжди було цікаво, кого вони хочуть обдурити людьми, які пояснюють їх тушу з причин, згаданих вище? Сам? Я не бачу виправдання для повних людей – я не можу зрозуміти і, ймовірно, не зрозумію людей, які не приймають їх тушу і нічого не роблять з цим. Це просто не що інше, як огидне підприємство і потворна лінь. Тому прийшов час взяти свою дупу в ремені, життя в ваших руках і розтопити сало з допомогою RUN, що дійсно дуже приємно!

Як бігати, щоб схуднути?

Головне – бігати спокійно і довго, звичайно, по можливості. Відомо, що, як початківець бігун, ви не зможете подолати вражаючі дистанції. Може виявитися, що кілька хвилин безперервної роботи без зупинки стануть для вас випробуванням. У цьому випадку зосередьтеся на тому, щоб поступово звикнути до бігу. Дивовижний і дуже простий метод – це сплести марш спокійним бігом, про який я писав тут . Завдяки згаданому вище плану тренувань ви досягнете (60 хвилин!) Безперервного бігу без зупинки, і це дійсно ЩОСЬ в аматорському світі бігу.

Перш ніж прийняти рішення регулярно бігати, ви повинні встановити мету.

Якщо ваша фізична форма дозволяє вам безперервно бігати без зупинок, сконцентруйтеся на тривалих і тривалих тренуваннях. Якщо ваша головна мета в бігу – скинути кілька кілограмів, не варто надто турбуватися про швидкості бігу, тому що в разі втрати ваги час, проведений в даній зоні інтенсивності, є більш важливим. Доведено, що жир найкраще спалювати на 70-75% від нашого максимального діапазону серцевого ритму, коли наше тіло працює не дуже інтенсивно. Деякі джерела дають до 65% вашого максимального серцевого ритму. У вас немає можливості тренуватися з пульсометром? Немає проблем, Просто біжіть спокійно в своєму улюбленому темпі, тобто такому, що не доставляє вам проблем і під час якого ви можете говорити, не знаючи дихання і борючись за кисень.

Не турбуйся

Може статися, що навіть нога равлика викличе жахливу задишку. Що це означає Що тобі ще рано бігти. Що тоді Введіть своє тіло в чудовий світ бігу через швидкі марші, проводяться через день або навіть щодня. Дотримуючись наведених вище правил, намагайтеся, щоб ваші прогулянки тривали якомога довше, бажано більше 30 хвилин. Гарною альтернативою регулярним прогулянкам може бути скандинавська ходьба, хоча не всі можуть ходити з палицями для ходьби.

Хочете схуднути завдяки бігу? Біжи довго і легко.

Якщо ваша фізична форма не дозволяє вам бігати принаймні 15 хвилин без зупинки, переплетіть прогулянку з пробіжкою, використовуйте цей план .

Навіть якщо ваша пробіжка викликає у вас задишку, не турбуйтеся. Дайте собі час звикнути до бігу і робіть тривалі прогулянки протягом 2-3 тижнів, бажано більше 30 хвилин.

Через скільки хвилин я спалюю жир?

біг для схуднення

Ваше тіло почне спалювати жир приблизно через 20 хвилин безперервних зусиль. Таким чином, чим довше ви будете тренуватися, тим більше жиру ви будете спалювати. Вуглеводи необхідні для» спалювання ” жирів. Під час бігу (в витривалих видах спорту) жирні кислоти і глюкоза використовуються паралельно для вироблення енергії з перших хвилин, при цьому співвідношення цих компонентів змінюється з часом. Протягом перших 20 хвилин зусиль 80% енергії надходить з глюкози і 20% з жирних кислот, приблизно через 60-80 хвилин ці пропорції змінюються. Отже, чим довше зусилля, тим більше споживання жиру в якості джерела енергії. Під час вправ певною мірою відбувається микроразрушение, відбувається деградація м’язового білка, що природно при навантаженні на організм.

Чим довше зусилля, тим більше споживання жиру в якості джерела енергії,

Протягом перших 20 хвилин зусиль 80% енергії надходить з глюкози і 20% з жирних кислот, приблизно через 60-80 хвилин ці пропорції змінюються.

Працюючи швидше, я буду спалювати більше жиру за одиницю часу?

Так, це правда. Працюючи швидше, ваше тіло буде змушене вкладати більше енергії в зусилля, що природним чином призведе до більшої витрати енергії. Добре зроблений 10-хвилинний інтервал спалить більше калорій, ніж 40-хвилинний пробіг. Вільний біг не такий ефективний, як інтервал високої інтенсивності. У швидких, виснажливих пробігах в більшій мірі задіяні рухові апарати (включаючи м’язи) і дихальна і дихальна системи, тому вони набагато більш ефективні, коли йдеться про споживання енергії (спалювання калорій). Швидкий біг з самого початку тренувань або виснажливий інтервал тренувань має свої недоліки, які не можна забути.

Ось вони:

У бігу, як і в будь-спортивному тренуванні, ви не можете перейти до більш складних елементів тренування, поки не освоїте основи. На тренуваннях немає коротких шляхів, ті, хто вважає себе хитромудрими і прискорюють певні процеси спортивного розвитку, будуть розчаровані раніше, ніж почнуть збиватися з дороги … Не опанувавши роботою коробки передач, ви не будете рухати свій автомобіль. Це те ж саме в бігу – без міцного фундаменту, який працює спокійно, ви не будете «бігти» далеко, і, звичайно, у вас не буде достатньо сил, щоб досягти бажаної мети.

Буде час для швидкого бігу, не будь гарячковим. Перш за все, принесуть систематичні ефекти, а не молодіжні перерви. Швидкий біг з самого початку призводить до більш швидкого спалювання вуглеводів в якості джерела енергії, що може привести до того, що після декількох хвилин бігу ви не зможете бігати далі

Часті інтервальні тренування або швидкий біг з самого початку дуже небезпечні для організму і, як правило, дуже втомлюють. Тіло непідготовленої людини відновлюється набагато повільніше, ніж тіло досвідченого спортсмена. Хронічна втома може призвести до перетренованості і навіть травми.

Біг швидше, буде спалювати більше калорій, але ви не можете робити цей тип тренувань часто. Тренуючись 3-4 рази в тиждень, ви можете дозволити собі одну більш швидку тренування, яка може бути класичним інтервалом (приклад нижче) або тренуванням після опіку.

Інтервал вибірки

15 хвилин бігу рівне

Розтяжка і біг прогріву

8 х 30 секунд (швидко, 90% можливостей) перерва 90 секунд бігу / ходьби.

Після інтервалів 5 хвилин охолодження, Тобто Дуже спокійного бігу або маршу.

Звичайно, це лише приклад. Чим менше у вас досвіду бігу, тим коротше повинні бути швидкі секції і тим більше перерви. Після опікових тренувань також великий інтервал тренувань:

Бігти натщесерце – чи має сенс?

Є ще багато дискусій на цю тему. Противники бігу натщесерце кажуть, що, не забезпечуючи організм вуглеводами перед тренуванням, ви спалюєте м’язовий білок, тобто тренуючись натщесерце, ми можемо отримати інший, ніж очікувалося, ефект – спалювати працьовиті м’язи, що також пов’язано зі зниженням працездатності. Це правда, що, щоб спалити м’язовий білок, тіло повинно бути виснажене протягом тривалого часу. Тому, якщо ви хочете запустити пост, ви повинні:

щільно повечеряти напередодні,

встати як мінімум за 30 хвилин до тренування, щоб дати організму можливість прокинутися,

випити склянку води. Кава, фактично міститься в ньому кофеїн, допоможе вам спалювати жир (така кава не може бути підсолоджений, він не може містити молоко!).

Як схуднути або скинути жир тільки з стегон?

Ні! Наше тіло одне ціле, ми не можемо ізолювати одну м’язову частину, яка нам не подобається. Так, ми можемо моделювати нашу фігуру цілісно, але, на жаль, зміни в межах однієї області нашого тіла неможливі. Наслідуючи цей приклад, також неможливо спалювати жир, наприклад, з ніг, виконуючи силові вправи. Силові вправи приведуть тільки до розвитку м’язової маси, але вони не допоможуть нам спалювати жир. Висновок? Щоб помітити зниження жиру в областях, які є причиною наших комплексів, нам просто потрібно регулярно тренуватися і їсти здорову їжу …

План тренувань – схуднення при бігу

Наступний крок, щоб схуднути, це взяти себе. І досі не було винайдено нічого кращого, ніж реалізація плану навчання, тому що він дасть вам необхідну регулярність.

Якщо ви не можете бігати принаймні 15 хвилин без зупинки, використовуйте мій план тренувань, який вже був включений в статтю: від нуля до 60 хвилин безперервного бігу. Якщо ваш стан дозволяє вам бігати плавно і стабільно в спокійному темпі, використовуйте схему тренувань, наведену нижче:

Дивись більше статей в розділі Краса

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.